【朝活あるある】早起きで昼間眠い…眠気を吹き飛ばす4つの対策

朝活を始めてから「時間が増えた」「できることが増えた」と実感しています。
だけど一方で、昼間にどうしても眠くなる…。この悩み、経験がある方も多いのではないでしょうか？

「朝早く起きてるんだから、眠くなるのは当然だよね」と頭ではわかっていても、日中のパフォーマンスが落ちると、せっかくの朝活も本末転倒に感じてしまうことも。

この記事では、私自身が実践して効果を感じた「朝活をしながらも昼間の眠気を乗り越えるコツ」を以下4つご紹介します。

✔️ 朝の光を浴びる

✔️ 15分のパワーナップ

✔️ 睡眠の質を高める工夫

✔️「眠くなるのは自然」と認める心持ち

1. 眠くなるのは“当然”だったと気づくだけでラクになる

まずお伝えしたいのは、「眠くなるのは自然なこと」という事実です。

私たちの体は、朝早く起きるようにできていないわけではありませんが、急にリズムを変えると眠気が出やすくなります。
特に朝活を始めたばかりの頃や、睡眠時間が少しでも削られていると、日中に眠気がやってくるのは“体の正直なサイン”だと思います。
眠くなる自分を責めず、「眠気とどう付き合っていくか」を考えるほうが、朝活を長く続ける気力が出てきます。

2. 朝の光をしっかり浴びる

私が眠気対策でまずやっているのが、朝の光を浴びることです。

人間の体内時計は約24時間より少し長めなので、毎朝リセットしてあげる必要があります。

朝の太陽光は、セロトニンの分泌を促し、夜に自然な眠気を導くメラトニンの材料にもなります。

起きたらまずカーテンを開けて光を浴びる。曇りの日でも、窓際で5〜15分過ごすだけでも効果があります。

私の家は北向きで、朝日はほとんど入らないのですが、それでもカーテンを開けた時の外の光は室内灯とは全然違い、浴びるとすっきりとします。余裕のある人は朝起きてウォーキングなどもおすすめです。

3. 「15分のパワーナップ」を導入する

私は昼間、短時間の仮眠を取るようにしています。15分のパワーナップと呼ばれたりしています。
このパワーナップは、脳内の”キャッシュ・メモリ”がクリアされて、情報を整理・記憶したり、優先順位をつける脳のワーキングメモリが強化されることがわかっています。

15分以上寝てしまうと、深い睡眠に入って起きたときに頭がボーッとしてしまう「睡眠慣性」が起こるので要注意です。

私は、お昼を食べた後にデスクにうつ伏せて寝ています。15分は、スマホのアラームでも良いですが、私は Apple Watchのタイマーを使用しています。バイブレーションで時間を教えてくれるので、音を鳴らさずにすみます。

眠れない時は無理に寝ようとはしません。ただ、15分目を閉じて脳を休めています。

4. 夜の「眠りの質」を上げておく

昼間に眠くなる理由が「朝活そのもの」ではなく、「夜の睡眠の質」にある場合もあります。

質の高い睡眠のためには、

• 寝る90分前の入浴（38〜40度で15分）
• スマホやブルーライトを控える
• 寝る前のカフェイン・アルコールは避ける
• アロマやストレッチでリラックス

といった工夫が効果的だと言われています。

早起きするなら「早く寝る」だけでなく、「気持ちよく眠れる夜」を整えるのが、朝活の土台になります。

私はApple Watchを寝る時も装着し、自分の睡眠の質を確認するようにしています。
眠りが浅くなった日は、前日の行動を思い出して、「どの行動が悪影響だったのか」、「今後どうするか」を考える試行錯誤を繰り返し、睡眠の質を高めるようにしています。

例えば、お酒をいつもより多めに飲んだ日は明らかにレム睡眠が増え、中途覚醒していますし、程よく疲れた日はノンレム睡眠の割合が多いように感じます。

 Apple Watchではなくても、睡眠を記録するアプリもありますので、自分の睡眠と向かい合ってみるのはどうでしょうか。

まとめ｜眠気を味方にして、朝活をもっと楽しもう

朝活を始めたことで、自分の時間がグッと増え、心の余裕も生まれました。

でも、昼間の眠気に悩まされる日も正直あります。

そんなときは、自分を責めずに「どうすればラクになるか」を見直すチャンス。

今回ご紹介した4つの対策を、自分の生活スタイルに合わせて取り入れてみてください。

もっと時間が欲しいという気持ちから始まった朝活でしたが、今では自分を整える大切な習慣になっています。だからこそ、無理なく続けていきたいと思っています。

「朝活を楽しみながら、日中も元気に過ごす」

そんなバランスを目指して、これからも続けていきたいと思います。

やまなみ

朝時間を大切にする自由人

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1990年生まれ福岡出身。関西在住。効率化や朝時間を追求し、仕事もプライベートも楽しむ1児の母。