朝4時半起きを習慣にするために私がやった7つの工夫

「朝活をしたいけど、朝起きるのがつらい……」そんな悩みを持っていませんか？

私ももともとは朝がとても苦手で、大学院時代は11時に起きることも珍しくありませんでした。社会人になってからも、ギリギリまで寝てバタバタと準備して出社、という生活が続いていました。

そんな私でも、今では朝4時半起きが当たり前の生活に変わりました。

この記事では、私が朝4時半起きを習慣化するために実践した7つの工夫を紹介します。どれもすぐに始められる内容なので、「朝活を始めたい」「朝型の生活に変えたい」と思っている方はぜひ参考にしてみてください。

① 早く寝る｜早起き＝睡眠を削ることではない

早起き＝睡眠時間を減らす、という誤解をしていませんか？

実は、「早起き生活に最も大切なのは“早寝”」です。

夜は集中力が落ちてダラダラしてしまいがちですが、朝は頭が冴えて行動力も高まります。だからこそ、「夜型」から「朝型」にシフトするために、寝る時間を意識的に早めましょう。

たとえば、いつも24時に寝ているならまずは23時に。いきなり2時間も早くするのではなく、15〜30分ずつ早めるのがコツです。最初は「寝る時間を早めただけで行動時間が減った」と感じるかもしれませんが、継続すれば自然と朝型に切り替わっていきます。

② 寝る前に体を適度に疲れさせる｜デスクワーク民は要注意

デスクワーク中心の生活だと、体が疲れておらず寝つきが悪くなりがちです。

私もそうだったので、寝る前に少しきつめのストレッチを取り入れています。体をじんわり温めることで、リラックス効果が生まれ、自然と眠りにつきやすくなります。

「疲れてないのに眠れない」「布団に入っても寝つけない」という人は、ぜひ寝る前の軽い運動を取り入れてみてください。

YouTubeで色々な寝る前のストレッチやヨガがありますので、是非探してみてください。

③ スマホ断ち＆目を休める｜睡眠の質を高める夜のルーティン

現代人にとって避けられないのが「目の疲れ」。

スマホやパソコンを長時間見ていると、眼精疲労が蓄積し、睡眠の質が大きく下がると言われています。私は以下の工夫で、目の疲れを和らげています。

• 寝る30分前はスマホを見ない
  　私は、本やノートをすべてタブレットで管理しているため、完全に遮断することは難しいのですが、できるだけブルーライトをカットするよう心がけています。
• お風呂でホットタオルを使う
  　湯船に浸かりながら、熱めのお湯で絞ったタオルを目に当てます。顔のスキンケアを邪魔しないよう、お風呂の中で行うのが私流。
• ホットアイマスクを使って眠る
  　特に疲れている日は、ホットアイマスクを使って寝ます。視界が真っ暗になり、深い眠りにつきやすくなる効果も感じています。

④ 寝る前に「明日〇時に起きた」と自己暗示をかける

私が特に効果を感じたのが、「寝る前の自己暗示」です。

ただ「明日4時半に起きる」ではなく、「私は明日4時半に起きた。そして英語の勉強を30分した」と過去形でイメージします。

このように「すでに成功した自分」を思い描くことで、脳がその通りに動いてくれるようになるのです。朝起きることに自信が持てない人は、まずはこの自己暗示から始めてみてください。

⑤ 起きられない日は落ち込まず、行動にフォーカスする

早起きに挑戦しても、失敗してしまう日はあります。

そんなときに「起きられなかった自分」を責める必要はありません。むしろ大切なのは、“今からどう行動するか”に気持ちを切り替えることです。

「今から残りの時間で何をするか？」に意識を向けることで、1日を前向きにスタートできます。

⑥ 起きられなかった原因を分析して改善する

早起きに失敗したときは、気持ちを切り替えるだけでなく、原因を振り返って改善することも大切です。

• 寝るのが遅かった
• スマホを長く見すぎた
• 疲れすぎていた

このような理由を自分で把握し、「じゃあ今日はどうすればいいか？」を考えてみましょう。

早起き習慣は、失敗と改善の繰り返しで少しずつ築かれていくものです。

⑦ 朝活を「宣言」して周囲と共有する

早起きを定着させたいなら、人に宣言するのも効果的です。

私の場合、Instagramで「4時半に起きて朝活をしている」と宣言し、毎朝その日の朝活内容を投稿しています。

人に見られていることでモチベーションが維持され、「応援してくれている人がいるから頑張ろう」と思えます。

また、「私は朝活している人だ」と自分の脳に暗示をかけることにもなり、行動と意識の一致が生まれます。

【まとめ】早起きは“慣れ”。少しずつ体を整えよう

いかがでしたか？

朝4時半起きは、特別な才能や強い意志がないとできないものではありません。

大切なのは、少しずつ体を慣らし、自分に合ったやり方で朝型の生活にシフトしていくことです。

私が大学時代にお世話になった先生は、大学まで片道2時間かかる場所に住みながらも、深夜に帰宅し、早朝には研究室にいらっしゃいました。

その先生の言葉は、今でも心に残っています。

「早起きは、慣れだよ」

本当にその通りだと思います。

早起きは、少しずつ体と心を整えていけば、誰でも自然とできるようになります。

あなたも今日から、“朝活が当たり前の自分”を目指してみませんか？

やまなみ

朝時間を大切にする自由人

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1990年生まれ福岡出身。関西在住。効率化や朝時間を追求し、仕事もプライベートも楽しむ1児の母。