朝4時半起きで一日が変わる！私のモーニングルーティンと朝活の習慣

「もっと朝時間を有効に使いたい」「早起きを習慣化したい」と思ったことはありませんか？

私は朝4時半に起きる生活を続けています。最初はつらかった早起きも、自分なりのモーニングルーティンを作ることで習慣化できるようになりました。

今回は、前回ご紹介したハル・エルロッドのモーニングメソッド（S.A.V.E.R.S）をもとに、私が実際に行っている朝活ルーティンをご紹介します。

起床後すぐにすること：洗顔・ストレッチ・歯磨き・白湯

起きたらまず洗面台へ直行。以下の流れを習慣にしています。

• 顔を洗う
• 背伸びとアキレス腱伸ばし（1分程度の簡単なストレッチ）
• 歯磨き
• 白湯を飲む（ぬるめでもOK）

この一連の流れで体が目覚め、眠気が取れてきます。白湯は、内臓からじんわり温まる感じがして、体調も整いやすくなる気がしています。

どんなに時間がなくても、ここだけは毎日欠かさずやっています。

短時間でもできる「朝の瞑想」

瞑想は時間がある日は10分、忙しい朝は1分でもOKとしています。

私はダイニングの椅子に座り、YouTubeの瞑想用音楽をイヤホンで聴きながら行っています。

私のおすすめスタイル：

• ガイドあり（言葉でリードしてくれる）
• 音だけ（自然音やヒーリング音楽）
• 1分／5分／10分のプレイリストを用意

最初は5分でも集中が難しいですが、続けることで少しずつ雑念が減り、頭がクリアになってきます。

視覚化：理想の自分をイメージ

瞑想のあとには、理想の自分を思い描く「視覚化」を行っています。

私にとってこれはかなり難しい作業です。

「理想の自分って？」「本当に望んでいることって何だろう？」と迷うこともしばしばあります。

私は、AIで生成した理想の暮らしの画像を使ってビジョンボードを作成して視覚化に活用しています。

理想のライフスタイル、働き方、家の雰囲気など、なんでもOKです。大切なのは、心から「こんな私になりたい」と思えるイメージを持つことです。

アファメーション：鏡の前で「なりたい自分」を言葉にする

視覚化が終わったら、洗面台の鏡に向かってアファメーション（肯定的な言葉）を声に出して言います。

ポイントは「笑顔で話しかける」こと。ちょっと恥ずかしいけれど、効果は絶大です。

ハル・エルロッドはアファメーション→視覚化の順番で行なっていましたが、私は逆に「視覚化→アファメーション」としています。理想の自分をイメージした後のほうが、自然に言葉が出てくるからです。

モーニングノートを書く：自分を整える朝の習慣

続いては、ノートを開いて「書く時間」です。ここでは以下の3つの項目を書いています。

① その日の予定を再確認

前日に予定は立てていますが、朝改めて見直すことで、より現実的な行動計画になります。To doのタスク管理も含めています。

② 前日の自分を振り返る

「昨日より素敵だったこと・できたこと」を5つ書き出します。

これは自己肯定感を高めるための習慣。前日の夜に書き出し、朝にもう一度読み返します。

③ その日達成したいこと（To Beベース）

単なるTo Doリストではなく、「どんな自分でありたいか」に焦点を当てて1日の目標を書いています。

朝の掃除で空間も気持ちもスッキリ

軽く掃除機をかけています。元々は子どものプレイマットを敷く前に掃除するためでしたが、今では家中を簡単に掃除するのが朝の定番に。

時間は10分程度。朝早い時間なので、掃除機の設定を弱にして音を抑えて静かに行います。

朝の軽い運動

時間があればヨガ（15分程度）を行いますが、最近は自衛隊体操を取り入れています。

ラジオ体操より少しハードで、短時間でも体がシャキッと目覚めます。

時間がないときは洗顔時に行なった朝イチのストレッチだけでもOKとしています。

英語の勉強は朝の静かな時間に

エクササイズのあとに時間があれば、英語学習を取り入れています。

• 時間がある日 → 問題集の大問を1つ解く
• 忙しい日 → 英語のニュース記事を1本読む

英語学習については、また別の記事で詳しくご紹介予定です。

読書は朝ではなく、別の時間に

朝はアクティブな行動を優先しているため、読書は別の時間帯にしています。

ただ、「朝に読書したい」という方は、エクササイズ後に組み込むのもおすすめです。

朝4時半起きのルーティン、所要時間は約90分！

このルーティンはすべて、朝4時半〜6時の間に終えています。

6時からは家族の時間（朝食づくりや子どもの支度）が始まるので、それまでに自分の「心・身体・頭」を整えるのが目的です。

次回予告：早起きを習慣化するためにやったこと

「私も朝活を始めたい」「早起きを続けたい」と感じた方も多いのではないでしょうか？

次回の記事では、私が実践して効果を感じた「早起きを習慣にするためのコツ」をご紹介します。

無理なく継続できるコツを知りたい方は、ぜひチェックしてみてください！

やまなみ

朝時間を大切にする自由人

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1990年生まれ福岡出身。関西在住。効率化や朝時間を追求し、仕事もプライベートも楽しむ1児の母。